早いもので今年も残すところあとわずか!いよいよ待ちに待ったお正月がやってきますね。
お正月と言えば豪華なおせちやお雑煮などを家族とワイワイ語りながら食べるのが定番の過ごし方ですが、ついつい気が緩んでしまい運動もせずにゴロゴロばかりしていると体重が驚くほど増えていた!なんて経験がある方も多いのではないでしょうか?
こちらでは正月太りを予防&解消したい方のために、ダイエットに効果的な食事内容&エクササイズについてご紹介致します。
ダイエット中に摂取したいおすすめの栄養素
たんぱく質
たんぱく質を摂取することで基礎代謝がUPし、痩せやすい体質に改善することが可能です。たんぱく質は肉類・魚介類・大豆製品(豆腐、納豆、おからetc…)などの食材に豊富に含まれています。
ビタミンB群
たんぱく質・糖質・脂質を体内でエネルギーに変換する働きがあるビタミンB群はダイエット中の身体作りに欠かせない栄養素の1つです。
<ビタミンB1を含む食材(糖質をエネルギーに変換)>
・穀類、豚肉、大豆
<ビタミンB2を含む食材(たんぱく質・糖質・脂質をエネルギーに変換)>
・レバー、ハツ等の内臓類
<ビタミンB6を含む食材(たんぱく質をエネルギーに変換)>
・肉類、魚介類、にんにく、ピスタチオ
<ビタミンB12を含む食材(脂質をエネルギーに変換)>
・貝類、魚卵、レバー
カリウム
野菜や果物類に多く含まれるカリウムには体内に蓄積した余分な水分・塩分の排出を促し、身体や顔周りのむくみを防ぐ効果が期待できます。
カリウムは特にアボカドやほうれん草、バナナやキウイと言った食材に豊富です。
食物繊維
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えて便秘を解消する働きがあります。様々な種類の腸内細菌を増やすことで脂肪を溜め込みにくくなり、スリムなウエストラインをGETすることができます。
食物繊維は野菜類・芋類・果物類・大豆製品・海藻類に豊富に含まれています。
ダイエットを成功させるコツについて
食べる順番を工夫する
サラダや和え物など食物繊維を含むメニューから口にし、その次にたんぱく源のおかずを食べて炭水化物を最後に食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。
ゆっくりよく噛んで食べる
よく噛んで食べることで満腹中枢や交感神経が刺激され、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。できるだけひと口30回を目標に咀嚼回数を増やすよう心がけましょう。すぐに飲み込んでしまう癖がついている場合、口に入れたら箸を置くようにすると自然と噛む回数が増えやすいです。
夕食は軽めにして21時以降食べない
体重をスムーズに減らすためには夜遅い時間帯に食事を避けることも大切です。
夜は脂肪を溜め込む働きがある『BMAL1(ビーマルワン)』というたんぱく質が分泌されると言われており、特に22時から2時の間に多く分泌されるためその時間帯に食事を摂ることはおすすめできません。
できるだけ21時までには食事を済ませるようにしましょう。
摂取カロリーを計算する
アプリなどを通じて、理想体重を目指すためには自分自身の身長と体重に対してどれくらいのカロリーを摂取すれば良いか計算することをおすすめします。
ただし、摂取カロリー内だからといってパスタやハンバーガーなど高脂質&高糖質のものばかり食べるのはNG。PFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物)を意識しながら食事を摂るよう心がけましょう。
正月太りを上手く解消するには食事以外の工夫も必要!
良質な睡眠時間を確保する
睡眠中は脂肪細胞を分解する働きがある『成長ホルモン』が多く分泌されるため、良質な睡眠時間を確保することでダイエット効果を高めることができます。
寝る前にスマートフォンやPCを眺めてしまうと寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなりやすいのでベッドに入る1時間前には操作を控えることをおすすめします。
小見出し:ストレスを溜めない
ストレスはダイエットの大敵!ストレスを溜め込んでしまうと食べ物のことばかり考えるきっかけになり、暴飲暴食に走ってしまう可能性があります。
音楽を聴いたり、アロマテラピー行う等、日常的に上手くリフレッシュできる時間を取り入れていきましょう。
適度な運動を心がける
ダイエット効果を最大化するには食事内容や摂取カロリーに気を付けると共に適度な筋肉をつけて基礎代謝を高め、太りにくい体作りを行うことが重要です。
その点を踏まえて、次の項目ではおすすめのエクササイズについてご紹介致します♪
正月太り解消に最適な簡単エクササイズ
エア自転車こぎエクササイズ
腹筋や腕立て伏せなどスタンダードなエクササイズが苦手…そんな方におすすめなのがエア自転車こぎエクササイズ。仰向けになった状態で両手で頭を抱え、自転車を漕ぐように足を動かしていきます。
お腹や脚やせ効果はもちろん、お尻を引き締めたりくびれ効果なども期待できます。
足パカエクササイズ
足パカエクササイズはエア自転車こぎエクササイズと合わせて実践して頂くことで相乗効果が期待できます。
やり方は非常に簡単。仰向けに寝た状態で足を横にパカパカとリズミカルに動かすだけでOK!継続的に行うことでモデルさんのようなほっそりとした足とウエストラインを手に入れることができます。
まとめ
いかがでしたか?今年のお正月こそは気をつけたい!と言う方は是非当記事を参考に正月太りを予防&解消してみて下さいね。